A karcsú, tónusú alak sokak álma, ám a kívánt eredményért folytatott versenyben az emberek szélsőségekhez folyamodnak, éhen halva kínozzák magukat, megfosztva a szervezetet az alapvető tápanyagoktól, ami végül számos egészségügyi problémához vezet.
Valójában a fogyáshoz és az egészség megőrzéséhez helyesen kell étkeznie. Azokról a diétákról olvashat, amelyek lehetővé teszik a plusz kilók leadását, és nem károsítják a testet. Ebben a cikkben elmondjuk, hogyan állíthat össze egy héten egy PP menüt - a szépség és az egészség megőrzése érdekében.
A megfelelő táplálkozás előnyei
A PP táplálkozásnak számos előnye van. Ezért egyre népszerűbb az egészséges életmód hívei között.
- A súlycsökkentés és az általános egészségi állapot javítása érdekében jól megtervezett étrend lehetővé teszi a test fejlődésének, növekedésének és létfontosságú funkcióinak támogatását. A sok egészségügyi probléma elkerülése érdekében a lehető leghamarabb váltson a PP menüre. Ideális esetben egész életében okosan kell táplálkoznia - ez az életmód például a mediterrán étrendet jelenti.
- A különféle betegségek megelőzése érdekében ajánlott egy speciális menüt összeállítani. A jól átgondolt, kiegyensúlyozott PP étrend jó megelőző szer a gyomor-bél traktus betegségei, a szív és az erek patológiái, az ellenőrizetlen súlygyarapodás stb.
- A helyes táplálkozás elveinek betartásával alakját formában tarthatja. Egyetlen diéta sem garantálhatja a hosszú távú eredményeket az egészség veszélyeztetése nélkül. A PP ebben a tekintetben valami arany középút. Neki köszönhetően nemcsak fogyni lehet, hanem a kívánt súlyt is fenntartani, amíg szükséges.
- A kiegyensúlyozott étrendre való áttérés a fizikai aktivitás mellett. A mobilitás hiánya nem teszi lehetővé a kívánt hatás elérését. Ezért mindenkinek, aki karcsú akar lenni, rendszeresen tornáznia kell.
- A legújabb tanulmányok szerint az összes szabály szerint összeállított menü jelentősen csökkenti a depressziós állapot kockázatát. Ez a jó közérzet és a stabil psziché garanciája.
Mennyit lehet dobni a PP-re
Ne számítson arra, hogy a PP étrendre váltva azonnal megkapja a kívánt eredményt. A folyamat komoly, hosszú távú munkát igényel. Az első héten a folyadék távozik a testből, a puffadások alábbhagynak, az anyagcsere helyreáll. Sok múlik a sporton. A rendszeres edzés segít elérni a kívánt hatást a lehető leghamarabb.
A túlzott fogyás valódi egészségkárosító tényező. Ezért az étrendi menüre való áttérés célja a PP szabályai szerint a fogyás, de egészséges marad. Havonta legfeljebb 3-4 kg fogyás ajánlott. Ez jól megfogalmazott étrenddel és a mérsékelt fizikai aktivitás kíséretében lehetséges: például heti 3-4 alkalommal kardió edzés és napi 15-20 perc friss levegőn való séta.
A túlsúly elvesztése intenzívebb lehet. Ehhez fokozott fizikai aktivitás szükséges.
Ezenkívül nem szabad lebecsülni a test egyedi jellemzőit. Van, akinek gyorsabban sikerül lefogynia, másnak több időre van szüksége a kívánt eredmény eléréséhez.
Ezenkívül a test minden egyes leadott kilogrammal ellenállni kezd a tartalékainak ilyen szertartás nélküli kezelésének. Ennek eredményeként, minél tovább eszik kiegyensúlyozott étrendet, annál lassabban fogy. Ez a helyzet azonban nem jelenti azt, hogy a technika megszűnt volna működni. Csak annyit, hogy a test megpróbál minél többet megtakarítani, vonakodva elválik plusz grammtól. Felejtsd el az idő mérlegét, jobb, ha elkezded mérni a saját paramétereidet. Ez intuitívabbá teszi a követési változásokat.
Hogyan kezdjük el a megfelelő táplálkozást
A napi fogyókúrás menü összeállításakor fontos betartani a helyes táplálkozás számos elvét:
- Igyon több folyadékot (rendszeres ivóvíz). Elősegíti a felgyorsult anyagcserét, amelynek eredményeként a káros anyagok eltávolulnak a szervezetből.
- Egyél rendszeresen, és ne hagyd ki az étkezéseket. Az éhség érzése arra kényszeríti testünket, hogy a jövőre nézve készleteket takarítson meg.
- Az ételek elkészítésekor ne zárja ki a fűszereket. A legfinomabb alapanyagokból készült egészségtelen ételek ehetetlennek érzik magukat, és nagyon hamar unatkoznak. A szakítás kísértésének visszafogása sokkal nehezebb lesz.
- Ne add fel az édességeket. Használjon helyettesítőt vagy mézet a szokásos cukor helyett. A főzéshez használjon rozslisztet vagy korpát.
- Válasszon olyan ételeket, amelyekben magas az élelmi rosttartalom: zab, hüvelyesek, diófélék, friss zöldségek, olajbogyó, bogyók.
- Előnyben részesítse az oldható rostokat és a lassú szénhidrátokat. Csak durumbúza tésztát vásároljon. Használjon barna rizst fehér rizs helyett.
- Ne felejtsen el fizikailag aktív lenni. Csak a rendszeres testmozgás segít elérni a kívánt eredményt. Végül is több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt.
- Ne legyen lusta új recepteket kipróbálni, bővítse a felhasznált termékek listáját. A monoton étel gyorsan megunhatja.
- Egyél egy napi utolsó étkezést legkésőbb 2-3 órával lefekvés előtt (hacsak nem időszakos böjtöt használsz saját céljaidra).
Mit kell kerülni megfelelő táplálkozással
A legegyszerűbb módja a választott módban tartani, elkerülve a meghibásodást kiváltó helyzeteket:
- Amikor elkészíti a fogyás megfelelő táplálkozási menüjét, vigyázzon az elegendő alvásra. A túlsúly elvesztése önmagában komoly stresszt jelent a szervezet számára. A test megpróbálja megtakarítani az energiát. Az ember gyorsabban elfárad, gyakrabban akar aludni. Ezért nagyon fontos az elegendő alvás és a túlterhelés elkerülése.
- Szokja meg a vitaminfogyasztást. Még a legegészségesebb élelmiszerekből is hiányzik. Egy vitamin- és ásványi anyag-komplexus fog ilyen helyzetben megmenteni. De ne feledje, hogy nem minden vitamint szabad ellenőrizhetetlenül fogyasztani. Ebben a cikkben olvashat arról, hogyan lehet egészségesen megőrizni vitamin-kiegészítőket.
- Ha lehetséges, teljesen törölje ki az alkoholos italokat az étrendből. Az alkohol cukrot tartalmaz és növeli az étvágyat.
- Ne menj vásárolni, ha éhes vagy. Feltétlenül vegyen be sokkal több ételt, mint amire szüksége van, és biztosan ragadjon meg valami káros és kalóriatartalmú ételt.
- Törekedjen a menü diverzifikálására. Ugyanez gyorsan unalmassá válik.
Termékek a megfelelő táplálkozáshoz
Először felsoroljuk azokat a termékeket, amelyek szinte korlátozás nélkül fogyaszthatók:
- alacsony keményítőtartalmú zöldségek;
- káposzta (tenger);
- baromfihús (fehér), nyúlhús;
- tojásfehérje;
- bulgur, barna és vad rizs, zab, kuszkusz, hajdina, tönköly;
- durumbúza tészta;
- rozs és többszemű kenyér;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- sovány hal, tenger gyümölcsei;
- olíva- és lenmagolaj;
- diófélék;
- természetes fűszerek;
- erjesztett tej és tejtermékek (alacsony kalóriatartalmú).
A fenti lista nem minden étrendre vonatkozik. A kiegyensúlyozott étrend kialakulásához elengedhetetlen. Tehát, ha például fogyás méregtelenítést gyakorol, akkor az engedélyezett ételek listája más lesz.
A menü kialakításakor fontos megjegyezni, hogy a következő ételeket kell mértékkel fogyasztani:
- magas keményítőtartalmú zöldségek (ugyanazok a burgonyák);
- zsíros sajtok;
- édes gyümölcsök;
- túró.
Szükséges kategorikus nemet mondani a következő álláspontokra:
- alkohol;
- kukorica;
- magas kalóriatartalmú cukrászati termékek, amelyek nem szerepelnek a PP étrendjében;
- rendszeres cukor.
Mire kell figyelni a diéta elkészítésekor
Először is fel kell mérni a fizikai aktivitás szintjét, és ki kell számolni a napi kalóriabevitelt.
A fizikai aktivitás lehet:
- Minimális - amikor az ember ülő életmódot folytat és nem sportol.
- Könnyű - ha a munkahelyén kell ülnie, és legfeljebb heti 2-3 alkalommal edzhet.
- Közepes - alacsony intenzitású fizikai aktivitás jelenlétét jelenti (legfeljebb 5 edzés hetente).
- Magas - amikor a mindennapi munka elválaszthatatlan az intenzív edzéstől. Teljes értékű sportéletmód.
- Rendkívül magas - nagyon kemény munka és napi edzés.
Miután meghatározta a terhelés szintjét, számítsa ki a napi kalória arányt. Ez a Mifflin-San Geor képlet segítségével történik:
Egyszerűsített változat:
- férfiak: 10 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 5 x életkor (g) + 5;
- nőknek: 10 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 5 x életkor (g) - 161.
Módosított változat:
- férfiak esetében: (10 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 5 x életkor (g) + 5) x A;
- nőknek: (10 x súly (kg) + 6, 25 x magasság (cm) - 5 x életkor (g) - 161) x A.
A - az emberi tevékenység szintje, amelynek mértékét a fentiekben mutatjuk be.
Karcsúsító étel menü egy hétig
Az étrend a kívánt eredménytől függően változik. Vegyünk például egy menüt, amely más mennyiségű napi kalóriát fogyaszt. A táblázatokban szereplő összes termék grammban van megadva.
Heti 800 kcal menü
- Reggeli 249 kcal;
- Ebéd 299 kcal;
- Vacsora 249 kcal.
hétfő
- túró - 100g;
- zöldségsaláta - 201 g, 2 főtt tojás, gyógytea;
- párolt zöldség - 299g és egy pohár kefir.
kedd
- tej zabkása - 149g;
- 249 ml leves és cukormentes kávé;
- saláta - 305g, párolt hús - 99g, 200 ml tej.
szerda
- bogyók - 125g;
- pörkölt - 203g, főtt baromfi - 154g;
- 148g sovány hal zöldséges körettel.
csütörtök
- hétfő reggel ismétlése;
- zöldségsaláta - 230 g plusz 2 tojás;
- pörkölt gyógynövényekkel - 362g.
péntek
- 106 g túró közepes zsírtartalmú tejföllel;
- zöld káposzta leves - 204 ml;
- egy pohár kefir vagy erjesztett sült tej, ½ evőkanál. l. Szahara.
szombat
- kedd reggel ismétlése;
- 249 g zöldségleves, teljes kiőrlésű kenyér és túró;
- darált baromfihúsgombóc - 205g, gyógytea.
vasárnap
- sajt omlett - 215g, paradicsomlé;
- 230 g főtt zöldség, párolt csirkemell - 143 g;
- húspörkölt gyógynövényekkel, 200 ml tej.
A napi 1000 kalóriatartalmú étrend
- Reggeli 249 kcal;
- Ebéd 99 kcal;
- Ebéd 299 kcal;
- Délutáni snack 99 kcal;
- Vacsora 247 kcal.
hétfő
- túró szárított gyümölcsökkel - 150g;
- bogyók - 100g;
- csirke filé és hajdina - egyenként 100 g;
- főtt kukorica - 1 fül;
- friss zöldségek - 204g.
kedd
- főtt tojás teljes kiőrlésű kenyérrel;
- egy pohár gyümölcs turmix;
- vegetáriánus ratatouille;
- sajt - 30g;
- csirke filé - 80g.
szerda
- egy szelet fekete kenyér túróval;
- bogyók vagy gyümölcsök - 143g;
- zöldségpörkölt - 201g;
- diófélék - 30g;
- főtt tojás.
csütörtök
- túró - 145g;
- bogyós turmix - 200 ml;
- zöld káposzta leves - 201g;
- egy pohár tej;
- párolt zöldség - 146g.
péntek
- sovány tej zabkása - 154g;
- préselt müzli - 70g;
- főtt csirke körettel, egyenként 100 g;
- teljes kiőrlésű kenyér túróval;
- tenger gyümölcsei - 130g.
szombat
- paradicsom és tojásfehérje saláta - 149g;
- Alma;
- hús nélküli leves - 201g;
- joghurt;
- párolt marhahús - 99g.
vasárnap
- almával készült habarcsok (PP) - 149 g;
- narancs;
- párolt hal zöldségekkel - egyenként 100 g;
- kefir vagy erjesztett sült tej - egy pohár;
- gyümölcs - 150g és gyógytea.
Menü egy hétre 1200 kcal-ra
- Reggeli 298 kcal;
- Ebéd 156 kcal;
- Ebéd 288 kcal;
- Délutáni snack 309 kcal;
- Vacsora 283 kcal.
hétfő
- omlett paradicsommal - 248g;
- Alma;
- hal saláta - 143 g plusz zöldség - 150 g;
- dió vagy szárított gyümölcs - 40g;
- zöldségpörkölt - 250g.
kedd
- zabkása a vízen bogyókkal - 230g;
- túró és bogyós turmix - egy pohár;
- főtt baromfi gyógynövényekkel - 230g;
- alacsony zsírtartalmú joghurt;
- párolt hal - 201g, gyümölcssaláta - 140g.
szerda
- Görög sajt - 60g;
- narancs;
- csirke saláta - 200g, leves - 100g;
- túrós rakott - 99g;
- párolt baromfifilé - 150g.
csütörtök
- zab palacsinta - 100g;
- 1/2 grapefruit;
- rizs zöldségekkel - 202g;
- egy pohár erjesztett sült tej vagy kefir;
- marhamáj körettel - egyenként 100 g.
péntek
- sovány tej zabkása - 250g;
- bogyós turmix - üveg;
- párolt pulyka - 120g, teljes kiőrlésű kenyér;
- gyümölcssaláta - 130g;
- főtt tojás és dió - 40g.
szombat
- omlett - 99g;
- egy pohár kefir;
- zöldségleves - 203g, párolt csirke filé - 100g;
- bogyók - 60g, gyógytea;
- főtt hal - 150g, kávé cukor nélkül.
vasárnap
- túrós rakott - 120g;
- turmixok bogyókból és tejből - 200 ml;
- pörkölt - 230g, zöld tea;
- teljes kiőrlésű kenyér sajttal;
- párolt baromfi hajdinával - 201g.
Hozzávetőlegesen 1500 kalóriatartalmú étrend
- Reggeli 351 kcal;
- Ebéd 249 kcal;
- Ebéd 351 kcal;
- Délutáni snack 249 kcal;
- Vacsora 351kcal.
hétfő
- 2 főtt tojás gyógynövényekkel;
- narancslé plusz túró;
- sült hal - 120g, friss zöldségsaláta - 100g;
- dió - 30g és zöld tea;
- párolt csirke - 149g, zöldséges pörkölt - 80g.
kedd
- rakott túró és paradicsom - 250g;
- egy pohár kefir plusz müzli - 30g;
- tészta - 149g marhahússal - 100g és zöldségekkel - 150g;
- narancs;
- hal saláta - 180g, teljes kiőrlésű kenyér.
szerda
- hétfő reggel ismétlése;
- ½ grapefruit, zöld tea cukorral (1, 2 evőkanál);
- zöldkáposzta leves - 201 g, alacsony zsírtartalmú sajt - 30 g;
- gyümölcs turmix;
- párolt baromfi - 149g, főtt tojás.
csütörtök
- zabkása sovány tejjel - 249g, kávé cukor nélkül;
- rakott bogyókkal - 149g;
- párolt zöldségek fehér hússal - 250g, fekete kenyér túróval;
- banán és diófélék - 20g;
- főtt hal - 150g, zöld saláta - 130g.
péntek
- főtt belsőség (csirkemáj) - 180g;
- saláta káposztából, sárgarépából és uborkából - 150g;
- csirkegulyás - 100g, gabona köret - 100g, gyógytea;
- túró - 100g, lekvár - 1 evőkanál. l. ;
- sült baromfihús - 180g, gyógynövények és túró - 70g.
szombat
- barna rizs zöldségekkel - 100g, kefir;
- alacsony zsírtartalmú joghurt, alma;
- zöld káposzta leves - 250g, friss zöldség - 100g;
- almás palacsinta - 2 db . ;
- hajdina - 100g, főtt pulyka - 100g.
vasárnap
- 2 főtt tojás;
- banán és cukormentes kávé;
- párolt csirke zöldségekkel - 230 g, teljes kiőrlésű kenyér;
- narancs;
- marhapörkölt - 140g, túró - 100g.
Receptek PP ételekhez
Ha durva étrendet állít össze a fogyás érdekében, egyáltalán nem szükséges minden nap ugyanazt az ételt fogyasztani. Nagyon sok recept van az egészséges ételekhez. Az alábbiakban bemutatunk felhasználható példákat.
Először: zöldkáposzta leves
- sovány marhahús - 200 g;
- csirke tojás - 7 db . ;
- hagyma - 1 db;
- burgonya - 4 db . ;
- sóska - 50 g;
- fűszerek, só ízlés szerint.
Vágja a húst apróra, forralja fel, amíg a fele meg nem fő. A húsleveshez adjunk burgonyát és fűszereket, sózzuk. Az olívaolajon aranybarnára pirítjuk a hagymát, és apróra vágott sóska mellett beletesszük a levest. Finoman vágja fel a főtt tojást, és küldje el a gyógynövények után. Forraljuk a káposztalevest további 5 percig, majd hagyjuk fél órát főzni.
Másodszor: hal zöldségekkel (sült)
- hal (lazac) - 450 g;
- karfiol - 450 g;
- citromlé és szójaszósz - 4 evőkanáll. ;
A megtisztított és megmosott halat pácoljuk szósz és citromlé keverékében (30 perc). A káposztát ossza fel virágzatra. Tegye a zöldségeket és a lazacot egy tepsibe, és süsse 180 fokon 25-30 percig.
Bors- és babsaláta:
- fagyasztott zöldbab - 300 g;
- édes paprika - 100 g;
- citromlé - 2 evőkanál. l. ;
- egy gerezd fokhagymát.
Forraljuk a babot egy percig, engedjük le a folyadékot és hűtsük le. Adjon hozzá apróra vágott borsot és apróra vágott fokhagymát. Ízesítsük a salátát citromlével, sóval és borssal, ha szükséges.
Desszert: túrós előétel
- túrótömeg - 250 g;
- csirke tojás - 1 db . ;
- cukorhelyettesítő - 2 evőkanál. l. ;
- Alma;
- banán.
A tojást összekeverjük a túróval, hozzáadjuk az édesítőszert és a kockákra vágott gyümölcsöket. Főzzük mikrohullámú sütőben 3 percig 750 watton.
Snack: gyümölcs turmix kefirrel
- banán - 1 db;
- körte - 1 db;
- kivi - 1 db . ;
- méz - 1 teáskanál;
- egy pohár kefirt.
Öblítse le a gyümölcsöt, hámozza meg és aprítsa fel. Az összes összetevőt (beleértve a kefirt is) őrölje egy turmixgépben.
Hogyan számoljuk meg a kalóriákat
Az étel főzés közben elveszíti a térfogatát, ami a főzés természetes következménye. A kalóriatartalom azonban változatlan marad. Tehát, ha csirkefilét (200 g) forralunk, kész formában annak súlya csak 150 lesz, de a kcal mennyisége nem változik. A kész étel kalóriatartalmának meghatározásához meg kell mérni az összes összetevőt, és ki kell számolni az abban található kalóriákat.
Mit kell figyelembe vennie a fogyás egyéni menüjének elkészítésekor
A diéta összetételét a legnagyobb komolysággal kell megközelíteni. A túlsúlytól való megszabaduláshoz tartsa a normális határok között, és terápiás célokra különböző megközelítésekre van szükség. Különösen nehéz azoknak az embereknek, akik krónikus betegségekben szenvednek vagy bizonyos ételeket intoleránsak. Az étkezési terv összeállításakor először konzultálniuk kell egy orvossal. Ellenkező esetben a diéta csak további egészségügyi problémákat hoz.